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1食分が軽い主食ランキング、カロリーベースで考えると意外な結果に!

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カロリーベースで1食分が最も軽い主食は?

軽くて高カロリーな食材が山向き食材と言えると思います。

以前に「1食分が最も軽い主食はなんだろう?」という記事を書きました。

この記事の中ではビーフン、クスクス、ショートパスタが軽い食材という結論になりました。しかし、各主食の1食分の量は基準がなく、なんとなくこのくらいでお腹いっぱいになるだろう的な感じで算出していました。

今回は基準を統一するためにカロリーベースで考えてみます。



各主食の1食分の重さは?
米

1食1合(約150g)では多すぎるので100gぐらいが1食分ぐらいではないでしょうか。100gの米を炊くとごはんの重さは約220gになります。ごはん1膳は約150gですからだいたい1.5杯分になります。

米100gは約356kcalとなります。

米100gのカロリーを1食分の基準にし、他の食材で356kcalのエネルギーになる重さを算出してみます。

参考サイト:米 – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism


アルファ米
アルファ米

尾西のアルファ米は100gで366kcalです。356kcalでは約97.3g(100/366*356)になります。


パスタ(ロング)
パスタは100gで約378kcalです(乾麺)。1食の基準356kcalでは約94.2g(100/378*356)になります。

参考サイト:スパゲティのカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単!栄養andカロリー計算


ショートパスタ
ショートパスタ

Barillaのペンネリガーテは100gで362kcalです。1食の基準356kcalでは約98.3g(100/362*356)になります。
※写真はディチェコのペンネリガーテです。


うどん
うどん

うどんは100gで約348kcalです(乾麺)。1食の基準356kcalでは約102.3g(100/348*356)になります。

参考サイト:うどんのカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単!栄養andカロリー計算


そうめん
そうめんは100gで約356kcalです(乾麺)。1食の基準356kcalではちょうど100g(100/356*356)になります。

参考サイト:そうめん・ひやむぎのカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単!栄養andカロリー計算


食パン
6枚切り食パン1枚で約166kcalで63gです。1食の基準356kcalでは約135.1g(63/166*356)になります。

参考サイト:食パンのカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単!栄養andカロリー計算


小麦粉
小麦粉

小麦粉は100gで約368kcalです。1食の基準356kcalでは約96.7g(100/368*356)になります。

参考サイト:小麦粉のカロリー - 簡単!栄養andカロリー計算


市販の切り餅で考えてみます。切り餅1個54gで約127kcalです。1食の基準356kcalでは約151g(54/127*356)になります。

参考サイト:小麦粉のカロリー - 簡単!栄養andカロリー計算


日清ラ王味噌(袋麺)
インスタントラーメン

日清ラ王味噌1袋は80g、272kcal(麺のみ)です。1食の基準356kcalでは約104.7g(80/272*356)になります。


マルタイ棒ラーメン
マルタイ棒ラーメン1食73g、258kcal(麺のみ)です。1食の基準356kcalでは約100.7g(73/258*356)になります。


クスクス
クスクス

クスクスは100g360kcalです。1食の基準356kcalでは約98.9g(100/360*356)になります。

参考サイト:「ユウキ クスクス 箱500g」のカロリー、栄養バランス | カロリー・チェック


ビーフン
ビーフン

ケンミンのビーフンは1食70g、242kcalです。1食の基準356kcalでは約103g(70/242*356)になります。


グラノーラ
グラノーラ

セブンプレミアムのグラノーラ50gは205kcalです。1食の基準356kcalでは約86.8g(50/205*356)になります。

ちなみにコーンフレークのほうがカロリーは低いです。


日清カップヌードル
日清カップヌードル1食は77g(全体)、335kcal(麺・かやく)です。1食の基準356kcalでは約81.8g(77/335*356)になります。
※麺のみのカロリーがわからなかったので麺・かやくのカロリーで算出している(スープのカロリーは含めていない)。

参考サイト:カップヌードル | 日清食品グループ



1食分が軽い主食ランキング
1食分(356kcal)の軽い主食ランキングはこうなりました!

1位:日清カップヌードル 81.8g
2位:グラノーラ 86.8g
3位:パスタ(ロング) 94.2g
4位:小麦粉 96.7g
5位:アルファ米 97.3g
6位:ショートパスタ 98.3g
7位:クスクス 98.9g
8位:米、そうめん 100g
9位:棒ラーメン 100.7g
10位:うどん 102.3g
11位:ビーフン 103g
12位:インスタント袋麺 104.7g
13位:食パン 135.1g
14位:切り餅 151g



ソライロノート
カロリーベースで考えると実に意外な結果になりました!

ずば抜けて軽いのはカップヌードルでした!!カップヌードルってそんなにカロリー効率がいいイメージではなかったのですが見直しました(゚д゚)

一般的に軽いと言われているビーフンは米より重く、下から数えた方が早い順位になりました。

カープヌードル以外では、グラノーラ、パスタ、小麦粉、アルファ米、クスクスはカロリー効率的に米よりも優秀でした。

グラノーラはこれだけで栄養バランスもいいですし、行動食にも向いてるのでとても使えると思います。小麦粉も悪くないですね。今後の山行で積極的に使っていこうかなぁと。


そして餅が圧倒的最下位というのも意外。腹持ちがいいイメージですが、腹持ちとカロリーは別物です。食べたつもりがカロリーが足らずにシャリバテなんてことにもなりかねないので注意が必要ですね。


これらの情報が皆様の山ごはんライフのご参考になれば幸いです^^

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